Bảo Kha, 29 tuổi, ngồi trước màn hình lúc 7h45 sáng. Cốc cà phê đã nguội, tay vẫn kéo tab email như bị ai giữ cổ tay. 'Sao cứ mở máy là lại lướt điện thoại trước?' cô lẩm bẩm, mắt dán vào chiếc màn hình sáng lạnh.
Mỗi lần cô chạm vào điện thoại, một thứ quen lắm kéo theo sau: mắt nhìn sáng lên, ngón tay bấm vài nhịp, đầu nhẹ đi một chút. Không phải cô lười. Chỉ là cái vòng đó chạy nhanh hơn ý chí, như quạt trần kêu đều trên đầu, đều đến mức mình quên mất nó đang quay.
Thói quen thường không đứng một mình. Nó có tín hiệu, có hành vi, có phần thưởng nhỏ xíu. Nhìn đúng chỗ này, mình mới thôi vật lộn với 'bản tính' và bắt đầu sửa thứ đang âm thầm điều khiển ngày của mình, từng phút một.
Vòng lặp 3 bước nằm dưới mọi thói quen
Vòng lặp 3 bước nằm dưới mọi thói quen
Thảo ngồi trước màn hình lúc 1h12 sáng, tay vẫn quờ tìm cốc cà phê nguội. Cô lẩm bẩm: 'Sao mình cứ mở điện thoại rồi lạc luôn vậy?'. Cái lặp ấy không nằm ở tính cách, mà ở một vòng rất cũ.
Ba nhà nghiên cứu ở University College London theo dõi 96 người. Họ thấy một hành vi mới thường mất trung bình 66 ngày để bớt phải nghĩ mới làm. Có người nhanh hơn, có người lâu hơn, nhưng điểm chung là não rất thích lặp lại đường mòn.
Vòng đó thường chạy như thế này: có tín hiệu, có hành vi, có phần thưởng. Tín hiệu kéo tay mình đi, hành vi xảy ra gần như tự động, rồi phần thưởng làm nó muốn quay lại lần sau. Nghe đơn giản, nhưng chính cái đơn giản này mới bám dai.
Nhiều người tưởng thói quen là 'mình vốn thế'. Sáng chưa kịp tỉnh đã cầm máy, chiều vừa chán đã mở tab cũ, tối vừa nằm xuống đã lướt thêm 10 phút. Thật ra, cái đang dẫn đường là chuỗi quen tay đó.
Muốn nhìn cho rõ, cứ hỏi: 'Trước khi làm việc này, mình vừa gặp gì?'. Có thể là tiếng thông báo, cái ghế quá êm, hay cảm giác trống tay sau bữa trưa. Chỉ cần gọi đúng tên tín hiệu, cả cảnh tượng bỗng bớt mơ hồ.
Nhưng không phải mọi thói quen đều nằm gọn trong một vòng rõ ràng. Có những lúc người ta làm mãi một việc chỉ vì quá mệt, thiếu ngủ, hoặc đầu căng như dây đàn. Khi đó, cái cần nhìn thêm là sức chịu của cả ngày, không chỉ một cú bấm tay.
Cảnh 7h45 sáng ở bàn làm việc
Cảnh 7h45 sáng ở bàn làm việc
7h45, Tấn Khôi ngồi trước màn hình sáng xanh. Mùi cà phê nguội nằm lì ở mép cốc, còn quạt trần kêu đều đều trên đầu.
Điện thoại rung một cái. Tay cậu chạm vào máy trước cả khi mắt kịp đọc mail: 'xem nhanh thôi'. Rồi 10 phút trôi qua, trang tin mở ra, tab chat bật lên, bàn tay quay lại cốc cà phê đã lạnh.
Khôi cười khan: 'Sáng nào cũng vậy'. Nghe như tính nết, nhưng nhìn kỹ thì không phải. Nó là một chuỗi rất quen: tiếng rung làm tín hiệu, lướt máy là hành vi, còn cảm giác đỡ buồn chán là phần thưởng.
Điều khó chịu là chuỗi này chạy lặng lẽ. Mình tưởng mình đang nghỉ 1 phút, nhưng thực ra não chỉ học một đường mòn: nghe rung thì kiểm tra, thấy trống thì lướt, thấy nhẹ đầu thì lặp lại.
Chỗ nhiều người bỏ sót là tín hiệu nhỏ quá nên khó thấy. Không phải 'thiếu ý chí', mà là sáng nào cũng có cùng âm thanh, cùng ánh sáng, cùng khoảng trống trước bàn phím, thế là tay tự đi trước ý nghĩ.
Nếu muốn đổi, đừng nhìn vào việc 'cấm cầm điện thoại'. Hãy tìm đúng khoảnh khắc mở màn: tiếng rung, mùi cà phê, hay cái cảm giác ngồi xuống mà chưa biết bắt đầu từ đâu.
Sai ở chỗ nhiều người đổi luôn hành vi
Sai ở chỗ nhiều người đổi luôn hành vi
Hạ Vy ngồi trước màn hình lúc 1h12 sáng. Cô gõ một câu rồi lại xóa, miệng lẩm bẩm: 'Mai mình bỏ hẳn'.
Nhưng sáng hôm sau, ly cà phê đặt đúng chỗ cũ, điện thoại rung đúng nhịp cũ. Não chỉ cần thấy cái cốc đó là hiểu: đến đoạn lặp lại rồi.
Vy từng thử bỏ thói quen ấy 9 lần. Cô chặn app, xóa app, còn đổi cả hình nền; vậy mà cứ chạm vào ghế quen là tay lại mò tới điện thoại.
Đó là chỗ nhiều người vấp: họ cố ép mình ngừng làm, nhưng vẫn giữ nguyên tín hiệu và phần thưởng. Tín hiệu còn đó, cảm giác quen tay còn đó, nên ý chí bị kéo đi rất nhanh.
Hay gặp nhất là kiểu 'tối nay không lướt nữa' nhưng vẫn cầm máy lên giường. Đèn ngủ mờ, sạc cắm đầu giường, chuông báo còn bật - cả căn phòng đang nhắc cái thói quen cũ quay lại.
Vy đổi cách khác: để điện thoại ở bếp, rồi rót một ly nước ngay khi ngồi xuống bàn. Cô vẫn có thứ để tay bận và mắt đỡ thòm thèm, chứ không chỉ cắn răng chịu.
Khi vòng lặp này không nên áp dụng cứng
Khi vòng lặp này không nên áp dụng cứng
Hồi 1h12 sáng, Hạnh ngồi nhìn trần nhà. Cô nhắn một câu rất ngắn: 'Mình không buồn ngủ nổi'.
Gặp kiểu này, đừng vội bẻ nó thành một thói quen cần sửa ngay. Mất ngủ kéo dài, căng thẳng kéo dài, hoặc đầu óc bị kéo căng cả ngày là chuyện khác; lúc đó vòng lặp tín hiệu - hành vi - phần thưởng vẫn có, nhưng nó méo đi.
Một nghiên cứu trên Sleep Medicine Reviews cho thấy mất ngủ thường đi kèm sự cảnh giác tăng cao và thói quen nằm trên giường mà vẫn căng như dây đàn. Nghĩa là người ta không 'lười ngủ', mà cơ thể đang giữ chế độ báo động.
Lỗi hay gặp là ép mình làm đúng công thức cũ. Tắt đèn, nằm im, hít sâu vài cái, rồi chờ giấc ngủ rơi xuống như công tắc - trong khi ngoài cửa còn tiếng xe, trong đầu còn mấy việc chưa xong, điện thoại thì sáng một cái là tỉnh hẳn.
Với những ngày như vậy, đừng cố sửa cả đời trong một đêm. Chỉ thử giảm nhiễu: bớt màn hình 20 phút, viết ra ba việc còn treo, đổi chỗ ngồi nếu bàn làm việc quá ồn, hoặc xin hỗ trợ nếu căng thẳng đã kéo dài nhiều tuần.
Có lúc điều cần đổi không phải thói quen, mà là cái nền phía sau nó. Hạnh kéo chăn lên, thở ra một hơi dài, rồi nói nhỏ: 'Đêm nay mình không thắng được nó bằng ý chí'.
Bảo Kha khép laptop lúc 8h12. Cô đặt điện thoại úp xuống, kéo ghế sát bàn hơn một chút, rồi chỉ cười: 'Để nó ở xa tay là đỡ'. Cốc cà phê vẫn nguội, nhưng ngón tay không còn tự trôi đi nữa.
Không cần thắng cả ngày. Chỉ cần bắt đúng lúc mắt liếc sang màn hình, tay vừa chạm vào điện thoại, và cái cảm giác muốn 'đi xem một chút' vừa lóe lên. Chỗ đó mới là nút gài của vòng lặp. Đổi được một nút, sáng mai cái vòng quay đã lệch đi rồi.
Câu hỏi thường gặp
Thói quen xấu có bỏ hẳn được không?
Thường không cần 'bỏ hẳn' ngay. Cách thực tế hơn là đổi tín hiệu hoặc đổi phần thưởng, vì nếu giữ nguyên bối cảnh thì thói quen cũ rất dễ quay lại, nhất là khi mệt hoặc thiếu ngủ.
Mất bao lâu để hình thành thói quen mới?
Không có con số cố định cho mọi người. Có việc chỉ vài tuần đã thành nếp, có việc kéo dài hơn 2 tháng, nhất là khi hành vi mới đòi hỏi nhiều quyết tâm hoặc thay đổi lịch sinh hoạt.
