Thú thật, tôi từng là nạn nhân của cái gọi là 'nghi thức thư giãn' trước ngủ.
Mỗi tối, tôi lên giường lúc 10h, tắt đèn, đặt điện thoại xuống bàn. Tôi tự hào lắm: 'Mình không phải loại ôm điện thoại đến tận khuya'. Nhưng sự thật là tôi nằm đó, mắt mở thao láo, cơ thể thì mệt rã rời. Đầu óc tôi cứ xoay vòng vòng, đủ thứ chuyện trên đời. Tôi mất trung bình 90 phút mới chợp mắt được.
Mãi sau này, tôi mới hiểu ra vấn đề không nằm ở chiếc điện thoại, mà ở thói quen sinh hoạt của tôi.
Ánh sáng xanh: kẻ thù giấu mặt
Bạn có tin không? Chỉ cần nhìn vào màn hình 5 phút trước khi ngủ cũng đủ làm não bạn "tỉnh ngủ" hơn vài tiếng. Ánh sáng xanh từ điện thoại ức chế sản xuất melatonin - hormone buồn ngủ. Khi tôi tắt máy, melatonin bắt đầu sản sinh, nhưng vì tôi vừa dùng điện thoại, lượng melatonin thấp hơn 23% so với bình thường. Tôi nằm chờ đợi trong vô vọng.
Một người bạn kể: "Tao tắt điện thoại lúc 9h, nhưng 1h sáng vẫn trằn trọc. Tao tưởng mình bị mất ngủ kinh niên". Hóa ra cậu ấy dùng điện thoại ngay trước khi tắt - lướt Facebook, xem TikTok. Não cậu ấy đã bị đánh lừa rằng vẫn còn ban ngày.
Khoảng trống 'chuyển tiếp' bị thiếu
Sai lầm lớn nhất của tôi là nghĩ rằng tắt điện thoại là đủ. Nhưng não bộ cần thời gian để chuyển từ trạng thái 'tỉnh táo' sang 'thư giãn'. Nếu bạn đột ngột cắt nguồn kích thích (điện thoại) và yêu cầu ngủ ngay, não sẽ phản ứng bằng cách tăng sản xuất cortisol - hormone stress. Đó là lý do tôi nằm mà tim đập nhanh, lo lắng vô cớ.
Tôi thử nghiệm: thay vì tắt điện thoại, tôi dành 30 phút trước đó để đọc sách giấy. Kết quả: thời gian đi ngủ giảm từ 90 phút xuống còn 15 phút. Chẳng có phép màu nào cả - chỉ là cho não một khoảng nghỉ thực sự.
Những việc nên làm thay vì cầm điện thoại
- Viết nhật ký: ghi ra những điều lo lắng, để não khỏi "chạy vòng quanh"
- Đọc sách giấy: ánh sáng vàng, nhịp điệu chậm rãi
- Nghe nhạc cổ điển hoặc tiếng mưa: giảm nhịp tim
- Vuốt ve thú cưng (nếu có): oxytocin tăng, cortisol giảm
Giới hạn 'không điện thoại' phải bắt đầu từ ít nhất 30 phút trước ngủ
Đây là điều tôi học được từ một bài báo khoa học. Não cần 20-30 phút để bắt đầu sản xuất melatonin sau khi không còn tiếp xúc ánh sáng xanh. Nếu bạn tắt điện thoại đúng lúc muốn ngủ, melatonin vẫn chưa kịp làm việc.
Tôi đặt báo thức nhắc nhở: 9h30 tắt điện thoại. Điện thoại được đặt ở phòng khách, không phải phòng ngủ. Lúc đầu khó khăn lắm, tôi cứ muốn cầm lên xem. Nhưng sau 3 ngày, cơ thể tôi quen dần. Giấc ngủ đến tự nhiên, sâu hơn hẳn.
Thói quen thay thế là chìa khóa
Thay vì cố gắng 'kỷ luật' bản thân bằng cách cấm đoán, tôi xây dựng một thói quen thay thế. Bây giờ, trước khi ngủ, tôi pha một tách trà hoa cúc, ngồi đọc 15 trang sách. Cảm giác ấm áp của tách trà và mùi giấy in giúp tôi thư giãn tự nhiên.
Tôi từng nghĩ mình không bao giờ hết mất ngủ. Nhưng chỉ cần thay đổi 30 phút trước khi lên giường, mọi thứ khác biệt hoàn toàn. Nếu bạn cũng đang trằn trọc, hãy thử nhìn lại: có phải bạn 'tắt' điện thoại quá muộn không?
Bài viết này thay đổi hoàn toàn cách tôi sắp xếp một ngày. Triết lý làm việc theo nhịp là cách duy nhất thực sự bám trụ được với tôi - ba tháng nay tôi duy trì khối tập trung sâu từ 6h đến 8h sáng và sự khác biệt về hiệu suất là rất rõ.
Điểm về dư âm chú ý là phát hiện bị đánh giá thấp nhất trong toàn bộ nghiên cứu về năng suất. Từ khi hiểu ra điều đó, tôi không còn coi những gián đoạn nhỏ là vô hại nữa. Cái giá tích lũy là có thật.
Bài rất hay, nhưng tôi hơi phản biện chỗ cho rằng cách tiếp cận của nhà báo chỉ dành cho chuyên gia. Là một nhà báo, chính công việc buộc bạn phải rèn cơ bắp đó - chuyển ngữ cảnh vào trạng thái tập trung sâu là điều ai cũng học được nếu luyện tập đều đặn.