Chiếc đồng hồ trên tường điểm 8h05. Ly cà phê đã nguội, màn hình máy tính vẫn đen. Thúy ngồi nhìn chằm chằm vào tờ lịch, chưa gõ nổi một chữ. Bạn cũng thế, đúng không? Sáng thứ Hai, cái cảm giác chẳng muốn làm gì cứ đè nặng.
Nhưng mình có một tin vui: vài phút chánh niệm có thể xoay chuyển mọi thứ. Không cần ngồi thiền cả tiếng, chỉ 90 giây thôi. Đủ để kéo tinh thần khỏi vũng lầy 'Monday blues' và bắt đầu ngày mới.
Nhịp thở 4-7-8: Xóa tan cơn buồn ngủ ngay tại bàn
Tuấn ngồi trước màn hình, cốc cà phê nguội từ lúc nào. Tiếng bàn phím lộp bộp xung quanh như nhịp đếm ngược đến giờ họp. Mắt díp lại, đầu óc như đóng băng.
Đây là lúc thở 4-7-8 phát huy tác dụng. Hít vào 4 giây, giữ 7 giây, thở ra 8 giây. Chỉ một vòng là thấy khác ngay.
Cơ chế đơn giản: thở chậm kích hoạt hệ thần kinh đối giao cảm, hạ cortisol - hormone stress. Một nghiên cứu năm 2017 cho thấy thở chậm 5 phút giảm 44% cortisol ở người làm văn phòng.
Nhưng đừng tham. Ba vòng là đủ. Nhiều hơn có thể chóng mặt vì thay đổi oxy đột ngột.
Tuấn thử một vòng. Đến nhịp thở ra, vai tự nhiên hạ xuống. Tỉnh hẳn. Cốc cà phê để đó, lát nữa uống cũng được.
Quét cơ thể 90 giây: Phát hiện chỗ căng cứng
Thứ Hai nào cũng vậy, cổ và vai Thảo cứng đơ như tấm bảng. Cô ngồi gõ bàn phím, quay qua quay lại mà thấy lưng kêu 'rắc rắc'.
Body scan 90 giây là bài tập đơn giản để phát hiện mấy chỗ đó. Ngồi thẳng lưng, nhắm mắt, bắt đầu từ đỉnh đầu. Rồi từ từ di chuyển sự chú ý xuống trán, xuống mắt, xuống hàm.
Dừng lại ở vai khoảng 10 giây. Cảm nhận xem nó có đang nhướn lên gần tai không. Thở ra, thả lỏng nhẹ. Đừng cố gắng xua đau, chỉ nhận ra nó thôi.
Phần lớn mọi người sẽ thấy vai và gáy căng nhất. Đó là nơi stress trú ẩn. Chỉ cần biết nó ở đó, cơ thể đã bắt đầu có phản ứng tự điều chỉnh.
Ngoại lệ: nếu bạn bị đau mãn tính ở vùng này, đừng tập trung quá sâu. Chỉ quét nhẹ qua, nếu thấy đau tăng thì dừng và tham khảo bác sĩ. Bài tập này không phải để chịu đau thêm.
90 giây sau, mở mắt ra. Vai đã hạ xuống một chút, hơi thở sâu hơn. Cà phê còn nóng, bắt đầu ngày mới nhẹ nhõm hơn.
Chánh niệm khi uống cà phê: Biến thói quen thành nghi thức
Chánh niệm khi uống cà phê: Biến thói quen thành nghi thức
Sáng thứ Hai, ai cũng có tách cà phê trên bàn. Nhưng bạn có thật sự uống không?
Đa số chúng ta vừa nhấp cà phê vừa lướt điện thoại. Một tay cầm cốc, một tay vuốt tin tức. Cà phê vào miệng mà chẳng nhận biết hương vị gì.
Uống chánh niệm khác hoàn toàn. Hãy thử: cầm cốc bằng hai tay, cảm nhận hơi ấm truyền qua lòng bàn tay. Đưa lên mũi hít nhẹ - mùi cà phê mới pha như thế nào? Đắng, chua, hay thoảng chút caramel?
Nhấp một ngụm nhỏ. Giữ trong miệng vài giây, để vị lan ra khắp lưỡi. Cảm nhận nhiệt độ, độ đậm đặc. Nuốt chậm, theo dõi dòng ấm chảy xuống cổ họng.
Nghe có vẻ kỳ, nhưng chỉ 3 ngụm đầu tiên thôi bạn đã thấy khác. Cơ thể thả lỏng, tâm trí không còn bay loạn. Tách cà phê sáng biến thành khoảng lặng nhỏ giữa ngày bận rộn.
Tất nhiên, không phải sáng nào cũng làm được. Nhưng nếu chỉ dành một phút cho tách cà phê thay vì vội vàng, bạn sẽ thấy thứ Hai nhẹ nhàng hơn.
Khi nào bài tập này không đủ?
Duyên, chị đồng nghiệp ngồi cạnh mình, thử bài thở 4-7-8 được ba tuần. Cô ấy bảo: 'Tỉnh hơn xíu, nhưng sáng thứ Hai vẫn như cục bột nhão'.
Chị ngủ chưa tới 5 tiếng mỗi đêm suốt ba tháng. Chánh niệm không thể vá cái lỗ giấc ngủ đó.
Theo một khảo sát của National Sleep Foundation, 35% người trưởng thành từng cảm thấy uể oải thứ Hai có liên quan tới thiếu ngủ mãn tính. Nếu bạn nằm trong nhóm đó, bài tập thở hay quét cơ thể chỉ là miếng dán cá nhân.
Còn dinh dưỡng nữa. Bữa sáng toàn bánh mì trắng và cà phê đá, lượng đường trong máu lên xuống như tàu lượn. Cái mệt đầu tuần nó tới từ đấy chứ không phải do bạn 'không đủ chánh niệm'.
Đã thử mấy bài trên, uể oải vẫn kéo dài hơn hai tuần? Cân nhắc gặp bác sĩ để kiểm tra giấc ngủ, tuyến giáp, hay thiếu hụt vitamin. Mình từng phải mất ba tháng mới phát hiện ra thiếu sắt.
Chánh niệm là công cụ tốt, nhưng không phải cái đinh nào cũng chịu búa.
Thúy đặt tay lên bàn phím. Hơi ấm từ ly cà phê mới pha lan ra đầu ngón tay. Cô nhắm mắt, hít một hơi thật chậm. 90 giây sau, màn hình sáng lên.
Thứ Hai nào cũng vậy, nhưng mỗi lần bắt đầu lại là một lần mới. Bạn thử hít một hơi xem sao? Ngay bây giờ, trước khi đọc tiếp.
Câu hỏi thường gặp
Chánh niệm buổi sáng có nên tập khi bụng đói không?
Có thể tập khi bụng đói, nhưng nếu bạn bị hạ đường huyết (hoa mắt, run tay) thì nên ăn nhẹ trước. Một lát bánh mì hoặc nửa quả chuối là đủ. Tập khi đói quá dễ làm bạn mất tập trung.
Tập chánh niệm thay thế cà phê sáng được không?
Không hẳn. Chánh niệm giúp tỉnh táo tinh thần, nhưng không thay thế caffeine nếu bạn thực sự cần kích thích. Bạn có thể kết hợp: uống cà phê chánh niệm trước, rồi tập thở sau để tăng hiệu quả.
Chỉ có 1 phút trước meeting, làm sao tập chánh niệm?
Hãy thử kỹ thuật 'hít thở 5 nhịp': hít vào 4 giây, giữ 4 giây, thở ra 4 giây, chỉ lặp lại 5 lần. Toàn bộ mất chưa tới 1 phút. Nghiên cứu cho thấy chỉ 3 nhịp thở sâu đã giúp giảm huyết áp tức thì.
