3 giờ chiều. Mắt díp lại, đầu óc quay như chong chóng, cốc cà phê thứ ba đã nguội lạnh. Bạn tự nhủ: 'chợp mắt tí thôi', rồi gục xuống bàn. 45 phút sau, bạn giật mình tỉnh dậy, đầu nặng trịch, người uể oải, còn mệt hơn lúc chưa ngủ. Quen không?
Ai cũng bảo ngủ trưa tốt, nhưng ngủ kiểu gì mới đúng mới là vấn đề. Không phải cứ nhắm mắt là xong. Giấc ngủ ngắn có thể là 'thuốc hồi sức' cho buổi chiều làm việc hiệu quả, nhưng dùng sai liều lại thành hại. Thực ra, chìa khóa nằm ở hai con số: 20 và 90 phút.
Vì sao ngủ trưa xong lại mệt hơn lúc chưa ngủ?
Chị Hà, đồng nghiệp của tôi, cứ 1h30 là rủ tôi đi ngủ. Cô ấy gục mặt xuống bàn, hẹn đồng hồ 40 phút. 40 phút sau, chị bừng dậy, mặt mày phờ phạc. 'Mệt như vừa đánh vật ấy', chị nói. Cả buổi chiều chị lờ đờ, uống cà phê cũng không tỉnh.
Cảm giác ấy có tên: quán tính giấc ngủ. Nghiên cứu từ tạp chí Sleep chỉ ra rằng nếu bạn tỉnh dậy giữa chu kỳ ngủ sâu, quán tính có thể kéo dài tới 45 phút. Cơ thể bạn lúc đó như một cỗ máy khởi động lại giữa chừng: đầu óc nặng nề, tay chân uể oải.
Vấn đề là giấc ngủ trưa có cấu trúc từng giai đoạn. Ngủ dưới 20 phút, bạn chưa kịp lặn vào giấc ngủ sâu - dễ dàng tỉnh dậy. Nhưng nếu ngủ 30-60 phút, bạn rơi đúng vào giai đoạn ngủ sâu nhất. Não lúc ấy đang 'nghỉ mát' đột ngột bị kéo lên, nó phản ứng bằng cách làm bạn mệt hơn.
Rồi còn tư thế nữa. Nhiều người ngủ gục trên bàn, cổ vẹo sang một bên. Cơ bắp không được thư giãn đúng cách, máu lên não kém - càng ngủ càng thêm đau đầu. Đó là lý do vì sao nhiều người bảo: 'Thà không ngủ còn hơn, ngủ xong như người khác'.
Nhưng không phải vì thế mà bỏ luôn giấc trưa. Chỉ cần điều chỉnh đúng độ dài và cách thức, bạn sẽ không còn cảnh 'ngủ dậy mệt hơn'. Phần tiếp theo sẽ nói về giải pháp 20 phút - cái tên đã nói lên tất cả.
Power nap 20 phút: 'thuốc' cho buổi chiều tỉnh táo
Ba giờ chiều. Mắt nhìn mờ dần, bàn phím bỗng thấy lạnh dưới đầu ngón tay. Tiếng máy lạnh ù ù như ru ngủ, dù vừa uống cốc cà phê thứ ba. Đó là lúc cơn buồn ngủ ập đến, đánh gục cả ý chí.
Power nap 20 phút chính là 'cứu tinh' cho khoảnh khắc này. Ngủ đúng 20 phút, bạn chỉ mới lướt qua giai đoạn ngủ nông (N1 và N2) - đủ để não xử lý thông tin và cơ thể thư giãn, nhưng chưa kịp chìm vào giấc ngủ sâu (N3). Kết quả: tỉnh dậy nhẹ nhàng, đầu óc sảng khoái, không bị quán tính giấc ngủ hành hạ.
Một nghiên cứu trên tạp chí Sleep năm 2017 cho thấy, power nap 20 phút cải thiện sự tỉnh táo và hiệu suất làm việc ngay sau khi thức dậy, kéo dài đến 3 giờ sau đó. Khác với giấc ngủ dài hơn, bạn không phải mất thêm 30 phút để 'tỉnh lại' sau khi ngủ trưa.
Để thực hiện, hãy ngồi ngả ghế hoặc gối đầu lên tay. Đặt báo thức đúng 20 phút và để điện thoại ở chế độ im lặng. Nhắm mắt, hít thở chậm 4 giây vào, giữ 7 giây, thở ra 8 giây. Nếu chưa ngủ được thì cũng không sao - chỉ cần nằm yên thư giãn cũng đã có lợi.
Lưu ý: nếu bạn đang đói, hãy ăn nhẹ trước khi ngủ. Bụng rỗng làm khó vào giấc hơn. Còn nếu đã ngủ gà ngủ gật suốt buổi sáng, thì power nap có thể không đủ - lúc đó cần xem lại giấc ngủ đêm.
Ngủ 90 phút: khi nào cần 'reset' hoàn toàn?
Bạn đã thử power nap 20 phút, nhưng có hôm mệt tới mức cần 'reset' lại bộ nhớ cơ thể. Lúc ấy, giấc ngủ 90 phút mới thực sự có ích.
Chu kỳ ngủ đầy đủ gồm cả giai đoạn REM (giấc mơ) và ngủ sâu. Sau 90 phút, bạn vừa hồi phục thể chất vừa củng cố trí nhớ. Một nghiên cứu của Đại học Harvard cho thấy: ngủ 90 phút cải thiện 20% khả năng giải quyết vấn đề so với ngủ 20 phút.
Nhưng đổi lại, bạn sẽ vật vờ 15-30 phút sau khi dậy - cơn 'say ngủ' kinh điển. Trong khi đó, power nap 20 phút giúp bạn tỉnh táo ngay lập tức, nhưng chỉ duy trì được 3-4 giờ.
Giấc ngủ 90 phút chỉ nên dùng khi bạn thiếu ngủ trầm trọng, như làm đêm hoặc ốm dậy. Còn nếu chỉ mệt vì buổi sáng họp liên tục, 20 phút là đủ.
Một lưu ý: nếu bạn có lịch họp quan trọng sau giấc ngủ dài, hãy dành 15 phút để tỉnh hẳn. Đừng lao ngay vào bàn phím - lúc đó dễ gõ sai lắm.
Ba lỗi 'kinh điển' khi ngủ trưa ở công ty
Ba lỗi 'kinh điển' khi ngủ trưa ở công ty
Lỗi đầu tiên: ngủ ngay sau khi ăn. Vừa nhai xong miếng cơm cuối đã gục xuống bàn. Lúc đó máu dồn hết xuống dạ dày tiêu hóa thức ăn, não thiếu oxy, ngủ dậy chỉ thấy nặng đầu và đầy bụng.
Lỗi thứ hai: lướt điện thoại trước khi ngủ. Ánh sáng xanh từ màn hình ức chế melatonin, khiến bạn mất 10-15 phút mới ngủ được. Thay vì 20 phút nghỉ thật sự, bạn chỉ có 5 phút ngủ vặt.
Lỗi thứ ba là tư thế sai. Ngủ gục trên bàn, tay gối đầu, cổ vẹo một góc 45 độ. Tôi từng thấy một anh kế toán ngủ kiểu đó xong sáng hôm sau không quay đầu sang trái được. Gối tay lên bàn còn chèn ép dây thần kinh trụ ở khuỷu, gây tê ngón út và ngón áp út.
Tư thế đúng là ngả lưng ghế 120 độ, cổ tựa vào đệm hoặc gối chữ U. Không có ghế ngả? Kê cao chân lên một chồng giấy, tránh cong lưng.
Tôi biết nhiều người bảo 'công ty đâu có phòng nghỉ'. Nhưng chỉ cần mang theo gối cổ nhỏ và bịt mắt, bạn đã giảm 80% sai lầm tư thế rồi.
Bí quyết ngủ trưa 'cấp tốc' cho dân văn phòng
Mẹo đầu tiên: đừng lao vào ngủ ngay. Dành 10 phút thư giãn trước khi nhắm mắt. Một nghiên cứu trên tạp chí Sleep cho thấy 10 phút thư giãn có chủ đích giúp giảm 73% thời gian đi vào giấc ngủ. Chỉ cần nhắm mắt, hít thở chậm, thả lỏng vai.
Chọn nơi ngủ tối và yên tĩnh nhất có thể. Văn phòng không thiếu ánh sáng và tiếng ồn. Một cái mặt nạ ngủ mỏng nhét trong ngăn bàn, một cặp nút tai silicon. Đầu tư 50k cho hai thứ đó, bạn tiết kiệm được cả buổi chiều uể oải.
Kỹ thuật thở 4-7-8 rất hiệu quả cho giấc ngủ cấp tốc. Hít vào bằng mũi đếm 4, giữ hơi đếm 7, thở ra bằng miệng đếm 8. Làm ba lần. Cơ thể sẽ tự động chuyển sang chế độ nghỉ ngơi, giảm nhịp tim và huyết áp.
Căn giờ là yếu tố sống còn. Đặt báo thức 25 phút kể từ lúc bạn bắt đầu thư giãn. Như vậy bạn có 10 phút thả lỏng và 15 phút ngủ thật. Nếu ngủ quá 30 phút, bạn sẽ tỉnh dậy giữa chu kỳ ngủ sâu và mệt mỏi cả tiếng sau.
Nếu không có ghế ngả, hãy tựa đầu vào tường hoặc dùng gối cổ chữ U. Nằm gục trên bàn làm việc sẽ chèn ép dây thần kinh cổ và gây đau vai gáy. Một chiếc gối nhỏ kê dưới cổ là đủ để giữ cột sống thẳng.
Khi nào không nên ngủ trưa?
Có những ngày, cơ thể nó đòi ngủ, nhưng ngủ vào lại hại hơn lợi. Người bị mất ngủ kinh niên là một ví dụ.
Giấc ngủ trưa với họ giống như uống cà phê lúc 8h tối - càng đảo lộn đồng hồ sinh học. Cả tuần mất ngủ, trưa ngủ 20 phút, tối lại trằn trọc đến 2h sáng. Vòng luẩn quẩn.
Với người trầm cảm hoặc rối loạn giấc ngủ, power nap không phải 'thuốc' mà là can thiệp tinh vi. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng ngủ ngày quá nhiều có thể làm nặng thêm triệu chứng trầm cảm ở một số người.
Giải pháp đơn giản: trước khi áp dụng bất kỳ kiểu ngủ trưa nào, hãy hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia tâm lý. Họ sẽ biết liệu cơ thể bạn có 'hợp' với power nap không.
Một trường hợp nữa: sau 4h chiều thì đừng ngủ. Ngủ lúc đó khác nào 'xí phần' giấc ngủ đêm. Tối 11h lên giường, mắt mở thao láo vì trưa ngủ muộn. Tốt nhất, nếu buồn ngủ quá, đứng dậy đi bộ 5 phút hoặc rửa mặt cho tỉnh.
Hôm sau, thử đặt báo thức 20 phút thay vì 'chợp mắt tí thôi'. Nằm đúng tư thế, nhắm mắt, hít thở. Sau khi chuông reo, đứng dậy, vươn vai, uống một cốc nước. Cảm giác tỉnh táo khác hẳn. Mỗi người có một 'công thức' riêng, nhưng điểm chung là biết dừng đúng lúc. Giấc ngủ trưa không phải cuộc đua, mà là một nghệ thuật biết nghe cơ thể mình.
Nếu bạn thường xuyên tỉnh dậy với cái đầu nặng trịch, hãy thử giảm thời gian ngủ xuống còn 20 phút. Nếu bạn có một buổi chiều dài cần nhiều năng lượng, 90 phút có thể là lựa chọn. Và nhớ, không có giấc ngủ trưa nào đúng tuyệt đối cho tất cả mọi người. Hãy thử nghiệm, lắng nghe cơ thể bạn. Cái gì hiệu quả với bạn mới là chuẩn.
