6h sáng. Tiếng con khóc vọng từ phòng bên. Huyền mở mắt, cảm giác như mình vừa chợp mắt được 10 phút. Tay chân rã rời, lưng đau âm ỉ. Cô nhìn đồng hồ - đêm qua dậy 4 lần cho con bú. Giấc ngủ ngon? Khái niệm gì đó xa vời lắm.
Rồi ai cũng bảo: 'Cố lên, rồi sẽ qua'. Nhưng mà lúc này đây, giữa núi tã bỉm và những cơn khóc đêm, Huyền cần thứ gì đó có thể làm ngay bây giờ, không cần chuẩn bị, không cần 30 phút rảnh rỗi. Một thứ mỏng manh như hơi thở. Và điều trớ trêu là: thứ đó chỉ cần 10 phút thôi.
Bí kíp '10 phút vàng' sau sinh
Chị Thảo, mẹ của bé Su 3 tháng, từng nghĩ 'chăm con đã mệt, lấy đâu ra thời gian cho mình?'. Rồi một hôm, chị đọc được một nghiên cứu: chỉ cần 10 phút chánh niệm mỗi ngày có thể giảm 40% triệu chứng trầm cảm sau sinh (theo tạp chí Mindfulness, 2020). Con số ấy làm chị giật mình.
Không phải một tiếng tập yoga, không phải một buổi massage dài. Chỉ 10 phút. Đủ để uống một tách trà còn nóng, ngồi im nghe tiếng thở của chính mình, hoặc đơn giản là nhắm mắt cảm nhận hơi ấm của tách trà trong tay.
Nhiều mẹ nghĩ: '10 phút thì thấm vào đâu?'. Nhưng thử nghĩ, nếu bạn dành 10 phút mỗi ngày để sạc pin cho chính mình, sau một tuần bạn đã có 70 phút. Sau một tháng, con số ấy là 5 tiếng. Đủ để thấy khác biệt.
Cái khó nhất là bắt đầu. Mẹ nào cũng có 10 phút trong ngày, chỉ là chưa dám lấy nó về cho mình. Sáng sớm khi con còn ngủ, hay buổi trưa lúc con bú no, thậm chí là 10 phút trước khi tắm.
Hãy coi 10 phút ấy là 'khoảng trời riêng' bất khả xâm phạm. Không check điện thoại, không lo việc nhà. Chỉ bạn và hơi thở. Bắt đầu từ hôm nay, thử xem sao.
2 phút thở sâu: mẹ có thể làm ngay khi bé ngủ
Đứa con vừa ngủ say trên tay. Thùy ngồi xuống ghế, nhẹ nhàng đặt con vào nôi. Căn phòng im ắng, chỉ còn tiếng quạt trần lùa gió mát. Mở hé cửa sổ, một luồng không khí trong lành ùa vào, mang theo mùi sữa ấm còn vương trên áo.
Thùy nhắm mắt, đặt hai tay lên bụng. Hít vào chậm bằng mũi, đếm từ một đến bốn. Cảm nhận lồng ngực nâng lên, bụng phình ra nhẹ. Giữ hơi hai giây. Thở ra từ từ bằng miệng, đếm một... hai... ba... bốn... năm. Phổi xẹp xuống, vai thả lỏng.
Chỉ cần hai phút. Lặp lại ba bốn lần. Không cần tư thế cầu kỳ, không cần nhạc thiền. Chỉ cần một chiếc ghế, và khoảng lặng khi con ngủ.
Lúc đầu có thể thấy khó chịu, hơi ngộp. Nhưng sau vài lần, cơ thể sẽ quen. Nếu đầu óc cứ bay đi đâu, đừng trách mình. Nhẹ nhàng kéo sự chú ý về hơi thở, như kéo một cánh diều.
Nghiên cứu từ Đại học Harvard cho thấy hít thở sâu 2 phút mỗi ngày giúp giảm 25% nồng độ cortisol - hormone căng thẳng. Vậy nên, mai con ngủ, thử ngồi xuống và thở. Chỉ hai phút thôi.
3 phút kéo giãn cơ: xua tan đau lưng, mỏi vai
Nhiều mẹ nghĩ kéo giãn là phải ráng hết cỡ mới có tác dụng. Họ kéo tay qua đầu, vặn người mạnh, rồi đau thêm mấy hôm sau. Sai rồi.
Thực ra, cơ sau sinh yếu và nhạy hơn bình thường. Đẻ xong, cơ bụng giãn, cơ lưng phải gồng bù, nên hay đau. Nếu kéo mạnh, bạn chỉ làm tổn thương thêm.
Động tác đầu: ngồi thẳng, hai tay đan sau gáy, nhẹ nhàng kéo khuỷu tay ra sau. Giữ 15 giây, thở đều. Cảm giác hơi căng ở ngực và vai là đủ.
Tiếp, nằm ngửa, gập đầu gối, hai tay ôm gối kéo vào ngực. Giữ nguyên, lưng dưới chạm sàn. Làm 3 lần, mỗi lần 10 giây.
Cuối cùng, đứng dựa tường, một chân co, tay kéo nhẹ mũi chân về phía mông. Giữ 20 giây, đổi chân. Cảm thấy đau là dừng ngay, đừng cố.
5 phút viết nhật ký: xả stress và ghi nhận bản thân
Chị Thương ngồi xuống ghế, định viết vài dòng. Nhưng tay chân rã rời, con vừa ngủ được 20 phút. Chị nhắm mắt, thở ra. Rồi mở sổ, viết đúng ba chữ: 'Hôm nay mệt.' Rồi gập lại.
Đó là cách viết nhật ký 5 phút dành cho mẹ sau sinh. Không cần câu dài, không cần đẹp. Chỉ cần ghi lại cảm xúc thật. Một dòng cũng được, ba từ cũng xong. Quan trọng là có chỗ để xả.
Nghiên cứu trên tạp chí Journal of Clinical Psychology (2018) cho thấy viết về cảm xúc 5 phút mỗi ngày giảm 28% triệu chứng lo âu. Đơn giản nhưng hiệu quả. Không cần blog, không cần ai đọc, chỉ mình mẹ thôi.
Ngoại lệ: nếu mẹ quá mệt, chỉ viết ba từ như chị Thương cũng có tác dụng. Viết 'mệt quá', 'buồn', 'thương con' đều được. Đừng ép mình phải viết dài. Có hôm mình viết mỗi 'hôm nay ổn' rồi ngủ.
Bí quyết là ghi lại một điều tích cực nhỏ. Ví dụ: 'con cười', 'ăn được bát cháo', 'nắng đẹp'. Nhìn lại sau này, thấy mình đã vượt qua. Bắt đầu bằng một tờ giấy, một ứng dụng ghi chú cũng được. Không cần sổ đẹp.
Khi nào nên nhờ giúp đỡ thay vì tự làm
Hạnh vào tháng thứ ba sau sinh mổ. Cô nhìn đồng hồ, thấy 10 phút trôi qua mà chưa làm được gì. Vết mổ còn đau, con lại khóc. Cô gồng mình, nghĩ 'phải cố lên'. Hạnh không biết rằng, với sinh mổ, 10 phút tự chăm thôi chưa đủ.
Khác với mẹ sinh thường, cơ thể mẹ sinh mổ mất nhiều thời gian hơn để hồi phục. Một nghiên cứu trên tạp chí Sản khoa Anh (2019) chỉ ra rằng mẹ sinh mổ có nguy cơ kiệt sức cao gấp 2,5 lần trong 6 tháng đầu. 10 phút của Hạnh không phải lúc nào cũng hiệu quả.
Lúc đó, mẹ chồng Hạnh bảo: 'Cứ để con cho mẹ, con ra ngoài uống cốc nước đi'. Hạnh lắc đầu, bảo 'Không sao', nhưng trong lòng thì muốn khóc. Nhiều mẹ như Hạnh nghĩ rằng nhờ giúp đỡ là thất bại. Thực ra, đó là thông minh.
Dấu hiệu cần dừng lại: khi mỗi lần tự chăm sóc lại thành căng thẳng thêm. Khi bạn thấy 10 phút không đủ, hãy nhờ chồng bế con 15 phút, hoặc nhờ mẹ nấu bữa tối. Không có giải thưởng cho mẹ nào tự làm tất cả.
Thử một lần nói: 'Anh ơi, em chỉ cần 15 phút, anh bế con hộ em nhé'. Nếu chồng chưa hiểu, hãy nói thẳng: 'Em mệt lắm, cần nghỉ'. Mẹ sau sinh không phải siêu nhân. Mẹ là người mới mổ xong, cần được nâng đỡ.
Huyền thử bắt đầu với một phút thôi - đặt tay lên bụng, hít một hơi dài. Ngày đầu tiên, cô chỉ làm được đúng một phút rồi quay ra bế con. Nhưng hôm sau, cô kéo dài thêm chút nữa. Một tháng sau, Huyền nói với chồng: 'Anh trông con cho em 10 phút nhé'. Cô ra ban công, uống một ngụm nước đã pha sẵn, nhìn lên trời. Mười phút ấy không làm sạch nhà cửa, không hết việc tồn đọng, nhưng đủ để cô thấy mình còn sống, còn thở, còn là chính mình.
Vậy nên, mẹ ơi, ngày mai khi con ngủ - dù chỉ 10 phút, hãy làm một điều gì đó cho mình. Không phải vì con, vì chồng, vì ai hết. Chỉ 10 phút để nhắc rằng: 'Mẹ cũng cần được chăm sóc'.
