Đồng hồ điểm 14h30, mắt Mai bắt đầu díp lại. Cô nhân viên thiết kế 28 tuổi cố gắng mở to mắt nhìn màn hình, nhưng các con chữ cứ nhảy múa. Cô uống thêm cốc cà phê thứ ba. Tim đập nhanh, nhưng đầu óc vẫn lơ mơ. Mai không đơn độc. Hàng triệu người văn phòng trải qua "cơn buồn ngủ chiều" mỗi ngày.
Thở ngắn, cuộc đời ngắn - Tại sao chúng ta thở sai?
Mai thở nông, chỉ bằng ngực. Cô hít vào nhanh, thở ra cũng vội. Đây là kiểu thở của 90% dân văn phòng. Khi stress, chúng ta thở gấp, ngắn. Cơ thể nhận tín hiệu "nguy hiểm", tiết cortisol. Cortisol tăng làm mất ngủ, mệt mỏi, và càng thở nông hơn. Vòng luẩn quẩn.
"Hồi mới ra trường, mình cũng thế. 15h là mình ngáp tới ngáp lui, đồng nghiệp tưởng mình ngủ chưa đủ. Thực ra do thở sai cả ngày", Mai chia sẻ sau khi học được bài tập thở 4-7-8.
Bài tập thở 4-7-8: Vũ khí bí mật hạ cortisol trong 1 phút
Tiến sĩ Andrew Weil phát triển bài tập này dựa trên kỹ thuật pranayama của yoga. Công thức: hít vào 4 giây, giữ 7 giây, thở ra 8 giây. Chỉ một phút, cơ thể chuyển từ trạng thái "chiến đấu hay bỏ chạy" sang "nghỉ ngơi và tiêu hóa".
"Lần đầu thử, mình thấy lạ lắm. Giữ hơi 7 giây thì tim đập mạnh, nhưng thở ra 8 giây xong, mình thấy người nhẹ bẫng. Đầu óc tỉnh táo hơn hẳn", Mai kể. Cô thực hiện ngay tại bàn, không ai để ý.
Cách thực hiện chuẩn xác
- Ngồi thẳng lưng, đặt đầu lưỡi chạm vòm miệng phía sau răng cửa.
- Thở ra hết sạch qua miệng.
- Hít vào bằng mũi đếm 4 giây.
- Giữ hơi, đếm 7 giây.
- Thở ra từ từ qua miệng, đếm 8 giây, phát âm nhẹ "phù".
- Lặp lại 4 lần (tổng cộng chưa đầy 2 phút).
Quan trọng: thở ra dài hơn hít vào. Điều này kích hoạt dây thần kinh phế vị, giảm nhịp tim, hạ cortisol ngay lập tức.
Tại sao nó hiệu quả hơn cà phê?
Cà phê tăng cortisol tạm thời, sau đó giảm mạnh, khiến bạn mệt hơn. Bài tập 4-7-8 không kích thích, mà giúp hệ thần kinh tự điều chỉnh. Cortisol giảm tự nhiên, năng lượng đến từ sự thư giãn sâu.
"Mình thử so sánh: ngày nào uống cà phê 15h, mình tỉnh được 30 phút rồi đờ ra. Ngày nào tập thở, mình tỉnh táo đến hết giờ làm, tối ngủ ngon hơn", Mai nói. Cô còn nhận thấy da bớt mụn, vì cortisol thấp đồng nghĩa với viêm nhiễm giảm.
Biến thể cho người bận rộn: Chỉ 30 giây
Nếu bạn không có 2 phút, hãy thở 4-6-7. Hít 4, giữ 6, thở 7. Ít giây hơn nhưng vẫn giữ nguyên tỷ lệ hít vào ngắn, thở ra dài. Làm 3 lần là đủ.
"Có hôm mình họp liên tục, chỉ kịp thở 4-5-6 sau khi cúp máy. Cũng đỡ căng thẳng ngay", Mai bật mí.
Kết hợp với động tác nhỏ: Vặn mình, đứng dậy
Nếu có thể, hãy đứng dậy sau khi thở. Xoay nhẹ cổ, vai. Giơ tay lên trời. Động tác nhỏ nhưng giúp máu lưu thông, tăng oxy lên não. Kết quả: tỉnh táo gấp đôi.
Mai dán tờ giấy ghi "4-7-8" lên màn hình. "Mỗi lần ngáp, mình nhìn vào đó. Thay vì uống cà phê, mình thở. Đơn giản mà hiệu quả không ngờ".
Bài viết này thay đổi hoàn toàn cách tôi sắp xếp một ngày. Triết lý làm việc theo nhịp là cách duy nhất thực sự bám trụ được với tôi - ba tháng nay tôi duy trì khối tập trung sâu từ 6h đến 8h sáng và sự khác biệt về hiệu suất là rất rõ.
Điểm về dư âm chú ý là phát hiện bị đánh giá thấp nhất trong toàn bộ nghiên cứu về năng suất. Từ khi hiểu ra điều đó, tôi không còn coi những gián đoạn nhỏ là vô hại nữa. Cái giá tích lũy là có thật.
Bài rất hay, nhưng tôi hơi phản biện chỗ cho rằng cách tiếp cận của nhà báo chỉ dành cho chuyên gia. Là một nhà báo, chính công việc buộc bạn phải rèn cơ bắp đó - chuyển ngữ cảnh vào trạng thái tập trung sâu là điều ai cũng học được nếu luyện tập đều đặn.