3h chiều. Mắt bạn díp lại. Đầu óc lơ mơ. Cốc cà phê thứ ba vô dụng. Bạn biết cảm giác đó. Nó không chỉ là "buồn ngủ" - nó là một bức tường thành ngăn bạn làm việc hiệu quả. Nhưng có một cách phá tan nó, chỉ trong 10 phút: chạy bộ giữa giờ.
Vì sao 3h chiều chúng ta luôn buồn ngủ?
Đồng hồ sinh học của cơ thể gọi là nhịp circadian. Nó tạo ra hai đỉnh tỉnh táo (khoảng 10h sáng và 7h tối) và một đỉnh buồn ngủ vào đầu giờ chiều. Đó là lý do nhiều nước có giấc ngủ trưa (siesta). Nhưng dân văn phòng hiếm khi ngủ trưa đủ. Kết quả: cơn buồn ngủ ập tới.
Thêm vào đó, lượng đường trong máu giảm sau bữa trưa, nhất là nếu bạn ăn nhiều tinh bột. Cơ thể sản xuất melatonin (hormone gây ngủ) tăng nhẹ. Bạn chống lại bằng cà phê, nhưng caffeine chỉ che dấu vấn đề. Nó không giải quyết nguyên nhân gốc rễ: lưu lượng máu lên não giảm và các cơ bị "đơ" do ngồi lâu.
Chạy bộ 10 phút: Cách chống buồn ngủ buổi chiều khoa học
Một nghiên cứu trên tạp chí Physiology & Behavior cho thấy: đi bộ nhanh 10 phút cải thiện tâm trạng và sự tỉnh táo hiệu quả hơn một thanh kẹo nhỏ (chứa 50g carb). Lý do: vận động làm tăng lưu lượng máu lên não 15-20%. Bạn không cần chạy marathon. Chỉ cần đủ để tim đập nhanh hơn một chút.
Chạy bộ giữa giờ còn kích thích giải phóng endorphin - chất giảm đau tự nhiên, tạo cảm giác hưng phấn nhẹ. Đó là lý do bạn cảm thấy tươi tỉnh hơn sau 10 phút chạy. So với cà phê, tác dụng đến chậm hơn (khoảng 5-10 phút), nhưng kéo dài hơn (1-2 giờ so với 30-45 phút của caffeine).
Làm thế nào để chạy bộ giữa giờ tại văn phòng?
Bạn không cần phòng gym. Chỉ cần một đôi giày thể thao để dưới bàn làm việc. Hãy thử: 5h chiều, nếu bạn thấy uể oải, đứng dậy, thay giày, ra cầu thang bộ hoặc hành lang dài. Chạy lên xuống cầu thang 3-4 tầng, hoặc chạy quanh tòa nhà 5 phút, sau đó quay lại. Tổng cộng 10 phút là đủ.
Mẹo nhỏ: Nếu ngại mồ hôi, hãy chạy chậm (jog) thay vì chạy nhanh. Mồ hôi sẽ ít hơn. Hoặc chọn nơi có máy lạnh. Mang theo khăn giấy và áo thay nếu cần. Nhiều công ty đã có phòng nghỉ với máy chạy bộ - hãy tận dụng.
Một lựa chọn khác: đi bộ nhanh 10 phút quanh khu vực. Theo Harvard Health, đi bộ nhanh (pace 5km/h) cũng mang lại hiệu quả tương tự cho sự tỉnh táo. Nhưng chạy bộ cho bạn "cú hích" mạnh hơn.
Kết quả bạn sẽ thấy ngay từ tuần đầu
Sau 3 ngày chạy bộ giữa giờ, bạn sẽ nhận thấy: cơn buồn ngủ lúc 3h chiều giảm hẳn. Bạn làm việc hiệu quả hơn từ 3h đến 5h - khoảng thời gian thường là "chết chóc". Một số người báo cáo giảm 40% cảm giác mệt mỏi sau 2 tuần.
Không chỉ vậy, chạy bộ còn giúp bạn kiểm soát cân nặng. 10 phút chạy bộ đốt khoảng 80-100 calo. Một tháng bạn đốt thêm 2000 calo - tương đương gần 0.3kg mỡ. Nhưng lợi ích lớn nhất vẫn là tinh thần: bạn không còn cảm giác "vật vã" mỗi chiều.
Hãy thử ngay mai. Khi đồng hồ điểm 3h, thay vì với cốc cà phê, hãy đứng dậy và chạy. Đôi chân bạn sẽ đưa bạn qua bức tường buồn ngủ.
Bài viết này thay đổi hoàn toàn cách tôi sắp xếp một ngày. Triết lý làm việc theo nhịp là cách duy nhất thực sự bám trụ được với tôi - ba tháng nay tôi duy trì khối tập trung sâu từ 6h đến 8h sáng và sự khác biệt về hiệu suất là rất rõ.
Điểm về dư âm chú ý là phát hiện bị đánh giá thấp nhất trong toàn bộ nghiên cứu về năng suất. Từ khi hiểu ra điều đó, tôi không còn coi những gián đoạn nhỏ là vô hại nữa. Cái giá tích lũy là có thật.
Bài rất hay, nhưng tôi hơi phản biện chỗ cho rằng cách tiếp cận của nhà báo chỉ dành cho chuyên gia. Là một nhà báo, chính công việc buộc bạn phải rèn cơ bắp đó - chuyển ngữ cảnh vào trạng thái tập trung sâu là điều ai cũng học được nếu luyện tập đều đặn.