Bạn có từng ngồi thiền, mắt nhắm, hít thở sâu... rồi bất chợt ngáp một cái thật dài?
Cảm giác như thế nào? Buồn ngủ, uể oải, không tập trung, thậm chí có lúc ngủ gật luôn?
Tôi từng trải qua chuyện này. Rất nhiều lần.
Có lần, tôi quyết tâm ngồi thiền 15 phút trước khi đi làm. Mới được 3 phút, mắt tôi bắt đầu nheo lại, đầu gục gặc, một cơn ngáp ập đến không báo trước. Tôi cố gắng tập trung vào hơi thở, nhưng tâm trí cứ trôi dạt, rồi tôi thấy mình đang ngồi gật gù như con gà mổ thóc.
"Sao lại thế nhỉ? Thiền mà sao buồn ngủ thế này?" - tôi tự hỏi.
Lúc đó, tôi nghĩ mình yếu kém, không đủ chánh niệm. Nhưng sự thật không phải vậy. Cơn buồn ngủ khi thiền có nguyên nhân của nó. Và khi hiểu ra, tôi tìm được cách vượt qua.
Vì sao thiền lại khiến bạn buồn ngủ?
Khi tôi bắt đầu thiền, tôi ngồi xuống, nhắm mắt, hít thở sâu. Cơ thể rơi vào trạng thái thư giãn. Nhịp tim chậm lại, huyết áp giảm, não bộ chuyển từ sóng beta (tỉnh táo, hoạt động) sang sóng alpha (thư giãn).
Và đó chính là lúc cơn ngáp ập đến.
Ngáp là phản xạ cơ thể để điều chỉnh nhiệt độ não và cung cấp oxy. Nó thường xuất hiện khi sự chú ý giảm xuống, hoặc cơ thể bước vào giai đoạn chuyển tiếp giữa tỉnh và ngủ.
Nhưng tại sao chúng ta lại ngáp nhiều khi thiền hơn những lúc khác? Bởi vì thiền làm dịu hệ thần kinh, giảm kích thích, khiến cho cơ thể nghĩ rằng "đã đến giờ đi ngủ".
Có một sự thật thú vị: Ngáp cũng có thể là dấu hiệu của việc tâm trí đang chống lại sự tĩnh lặng. Khi bạn ngồi xuống, không làm gì, không suy nghĩ, tâm trí bắt đầu thấy nhàm chán và muốn tìm cách trốn thoát. Nó kích hoạt cơn ngáp để đánh lừa bạn rằng "mình mệt, mình cần ngủ".
Đôi khi, buồn ngủ khi thiền cũng xuất phát từ việc thiếu ngủ. Nếu bạn thức khuya, ngủ không đủ giấc, cơ thể sẽ lợi dụng lúc thiền để "ngủ bù".
Nhưng có một nguyên nhân tinh tế hơn: Sợ hãi sự trống rỗng. Nhiều người, trong đó có tôi, cảm thấy không thoải mái khi đối diện với khoảng lặng của tâm trí. Cơn ngáp trở thành cơ chế phòng vệ để kéo chúng ta ra khỏi sự tĩnh lặng ấy.
Cách đánh thức tỉnh thức giữa cơn buồn ngủ
Khi tôi nhận ra buồn ngủ khi thiền là hiện tượng phổ biến, tôi không còn tự trách mình nữa. Thay vào đó, tôi học cách biến nó thành cơ hội để thực hành chánh niệm sâu hơn.
Đây là những gì tôi đã thử và thấy hiệu quả:
1. Mở mắt, hít thở sâu
Khi cơn ngáp kéo đến, tôi không chống lại. Tôi mở mắt ra một chút, nhìn vào một điểm trên tường hoặc ngoài cửa sổ. Tôi hít thở sâu và dài, tập trung vào luồng khí ra vào. Hành động này đánh thức hệ thần kinh giao cảm, giúp tôi tỉnh táo hơn.
Có lần tôi ngồi thiền ở công viên, mắt hé nhìn những tán cây đung đưa. Cảm giác dễ chịu, tỉnh táo, không còn buồn ngủ nữa.
2. Thay đổi tư thế
Nếu bạn ngồi thiền mà cứ ngáp gục, hãy thử đứng dậy. Tôi từng thực hành thiền đi bộ. Mỗi bước, tôi cảm nhận bàn chân chạm đất. Sự chuyển động của cơ thể giúp máu lưu thông, não bộ tỉnh táo hơn, cơn buồn ngủ tan biến.
Hoặc bạn có thể ngồi trên ghế, thẳng lưng, hai chân chạm đất, giữ cho cột sống thẳng. Đừng dựa vào lưng ghế. Khi ngồi dựa, cơ thể dễ rơi vào trạng thái buồn ngủ.
3. Chú ý đến hơi thở một cách chủ động
Thay vì chỉ thở tự nhiên, hãy thở có chủ ý. Ví dụ, thở vào 4 giây, giữ 4 giây, thở ra 6 giây. Kỹ thuật này được gọi là "thở vuông" hoặc "thở 4-4-6-4". Nó kích thích hệ thần kinh, giảm buồn ngủ ngay lập tức.
Tôi thường áp dụng khi ngồi thiền buổi sáng. Sau vài nhịp, tôi cảm thấy đầu óc sáng suốt hơn, không còn ngáp vặt.
4. Đối mặt với cơn ngáp như một thực hành
Một lần, tôi quyết định không chạy trốn cơn buồn ngủ. Tôi ngồi đó, quan sát cảm giác uể oải, cảm nhận từng cơn ngáp. Tôi tự hỏi: "Cảm giác này thực sự như thế nào?". Thay vì chán ghét, tôi tò mò. Và điều thú vị là, khi tôi quan sát cơn buồn ngủ, nó tự tan biến. Chánh niệm đã giúp tôi nhìn thấy bản chất của nó.
Đó là một "aha moment" thực sự. Tôi nhận ra rằng cơn buồn ngủ không phải kẻ thù. Nó chỉ là một hiện tượng tự nhiên của cơ thể, và tôi có thể học cách sống chung với nó.
Lời khuyên từ một người từng "ngáp" trong thiền
Nếu bạn đang gặp phải "cơn buồn ngủ khi thiền", hãy nhớ rằng bạn không đơn độc. Ai cũng từng trải qua. Điều quan trọng là bạn phản ứng thế nào.
Đừng đánh giá bản thân. Đừng bỏ cuộc. Hãy thử một vài cách trên và xem cách nào phù hợp với bạn. Đôi khi, chỉ cần mở mắt và hít một hơi thật sâu là đủ.
Tôi vẫn còn thiền, vẫn còn ngáp, nhưng giờ đây tôi mỉm cười mỗi khi cơn ngáp đến. Nó nhắc tôi rằng tôi đang sống, đang thực hành, đang tỉnh thức giữa những buồn ngủ.
Hãy thử. Bạn sẽ thấy, việc vượt qua cơn buồn ngủ cũng là một bài học quý giá trên con đường chánh niệm.
