Nhiều người bảo 'ngủ trưa 20 phút là đủ'. Họ nói nó giúp não nghỉ ngơi, nhớ lâu hơn và tỉnh táo hơn. Nhưng liệu có đúng với tất cả? Tôi từng thử - 20 phút ngủ trưa, dậy mệt gấp đôi. Hóa ra, thời gian hoàn hảo phụ thuộc vào mục tiêu và cơ địa mỗi người.
Khoa học đằng sau 'giấc ngủ ngắn hoàn hảo' 20 phút
Các nghiên cứu chỉ ra rằng ngủ trưa 20 phút có lợi ích trí nhớ rõ rệt. Nó nằm trong giai đoạn ngủ NREM giai đoạn 2, khi não củng cố thông tin mới học. Một thí nghiệm năm 2019 cho thấy những người ngủ 20 phút sau khi học từ mới nhớ tốt hơn 73% so với nhóm không ngủ.
Nhưng lợi ích chỉ đến nếu bạn ngủ đúng cách. Nếu ngủ quá lâu, bạn rơi vào giấc ngủ sâu, dậy sẽ uể oải. Ngủ quá ngắn thì não chưa kịp làm gì. Cái khó là cân bằng.
Lợi ích thực sự của ngủ trưa 20 phút với trí nhớ và sự tỉnh táo
Ngủ trưa 20 phút giúp tăng cường trí nhớ ngắn hạn và dài hạn. Bạn học bài, ngủ một giấc, sáng hôm sau nhớ tốt hơn. Điều này do trong giấc ngủ ngắn, não chuyển dữ liệu từ vùng lưu trữ tạm thời (hippocampus) sang vùng lưu trữ lâu dài (vỏ não).
Thêm vào đó, 20 phút đủ để giảm căng thẳng và tăng sự tỉnh táo. Sau giấc ngủ, bạn dễ tập trung hơn, ít mắc lỗi khi làm việc đòi hỏi chú ý. Một khảo sát trên 1000 nhân viên văn phòng cho thấy 85% cảm thấy làm việc hiệu quả hơn sau giấc ngủ trưa ngắn.
Nhưng không phải ai cũng hợp với 20 phút
Có người cần 10 phút, có người cần 30. Cơ địa mỗi người khác nhau. Nếu bạn khó ngủ vào ban ngày, 20 phút có thể không đủ để chìm vào giấc ngủ. Hoặc nếu bạn hay bị 'sleep inertia' - cảm giác say ngủ sau khi dậy - thì 20 phút càng tệ hơn.
Một số nghiên cứu chỉ ra rằng ngủ 10-15 phút tốt hơn cho những ai dễ bị mệt sau giấc ngắn. Ngược lại, nếu bạn ngủ 30-45 phút có thể bị 'ngủ quên' và dậy với cảm giác nặng nề. Thí nghiệm của NASA cho phi công lái máy bay trên đường dài cho thấy giấc ngủ 26 phút là tối ưu, nhưng đó là kết quả trung bình.
Cách tận dụng tối đa giấc ngủ trưa
Đầu tiên, hãy thử nghiệm với chính mình. Ngủ 15 phút, 20 phút, 25 phút trong vài ngày và ghi lại cảm giác khi dậy. Bạn sẽ biết thời gian nào phù hợp. Mẹo nhỏ: đặt báo thức và để điện thoại xa tầm với, tránh lỡ giấc.
Thứ hai, thời điểm ngủ rất quan trọng. Ngủ trưa sau bữa ăn 30 phút đến 1 giờ là tốt nhất. Tránh ngủ sau 3 giờ chiều vì sẽ ảnh hưởng đến giấc ngủ đêm. Không gian yên tĩnh, tối, mát mẻ giúp bạn dễ vào giấc hơn.
Cuối cùng, đừng ép bản thân phải ngủ. Nếu bạn không buồn ngủ, chỉ cần nhắm mắt thư giãn 10-15 phút cũng có ích. Nhiều người nghĩ ngủ trưa là mất thời gian, nhưng thực ra nó là khoản đầu tư nhỏ cho hiệu suất lớn.
Có một câu chuyện vui: Một lập trình viên nổi tiếng từng khoe ngủ trưa 20 phút mỗi ngày, code không lỗi. Tôi thử, kết quả là dậy làm đổ cà phê lên bàn phím. Hóa ra, bí quyết không nằm ở con số chính xác, mà ở sự lắng nghe cơ thể mình.
