Mỗi lần tập xong, bạn nhìn áo ướt đẫm và tự nhủ: 'Hôm nay tập tốt đấy.' Quen rồi đúng không? Mồ hôi nhiều = tập hiệu quả. Nhưng sự thật thì không phải vậy.
Chúng tôi từng nghĩ thế, cho tới khi gặp một huấn luyện viên nói thẳng: 'Mồ hôi chỉ là nước làm mát cơ thể, không phải thước đo.' Nghe sốc, nhưng đó là sự thật bất ngờ mà bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ.
Mồ hôi là gì và tại sao chúng ta đổ mồ hôi
Mồ hôi thực ra là hệ thống làm mát tự nhiên của cơ thể. Khi nhiệt độ lõi tăng lên chỉ khoảng 0,5-1°C so với mức bình thường (khoảng 37°C), tuyến mồ hôi bắt đầu hoạt động. Mồ hôi bay hơi trên da, kéo theo nhiệt - giống như cơ chế của quạt hơi nước.
Hãy tưởng tượng bạn tập thể dục trong phòng máy lạnh 20°C. Cơ thể vẫn nóng lên, nhưng mồ hôi có thể bay hơi nhanh, nên bạn thấy khô ráo hơn. Nếu ra ngoài trời nắng 35°C, mồ hôi tiết ra nhiều hơn rõ rệt, vì không khí nóng bão hòa hơi nước khiến bay hơi chậm.
Mồ hôi không phải là 'chất bẩn' hay 'độc tố' như nhiều người lầm tưởng. Nó gồm 99% nước và một ít muối khoáng (natri, kali). Còn thải độc - gan và thận mới làm việc đó.
Vậy nên, nếu bạn ra nhiều mồ hôi khi tập, đơn giản là cơ thể đang làm mát hiệu quả. Không hơn, không kém.
Mồ hôi nhiều có đồng nghĩa với đốt cháy nhiều calo hơn?
Nhiều người lầm tưởng: ra mồ hôi càng nhiều, đốt calo càng nhiều. Không đúng đâu.
Mồ hôi chủ yếu là nước và muối. Nó không phải 'mỡ chảy ra'. Lượng mồ hôi phụ thuộc vào gen, thời tiết, độ ẩm, chứ không phải cường độ tập.
Thử tưởng tượng: hai người cùng chạy 30 phút. Một người gen đổ mồ hôi ít, nhịp tim 150. Người kia ra mồ hôi như tắm nhưng nhịp tim chỉ 120. Ai tập hiệu quả hơn? Người nhịp tim cao hơn.
Nếu bạn tập trong phòng máy lạnh, mồ hôi ít hơn hẳn. Không có nghĩa là bạn tập không tốt. Cơ thể chỉ không cần hạ nhiệt nhiều thôi.
Vậy nên đừng soi gương xem áo ướt thế nào. Hãy chú ý vào nhịp tim và cảm giác mệt. Đó mới là thước đo thật.
Nguy cơ mất nước và điện giải khi đổ mồ hôi quá nhiều
Đổ mồ hôi nhiều đồng nghĩa với mất nước và điện giải. Nước thì ai cũng biết, nhưng điện giải mới là thứ giữ cho cơ bắp hoạt động trơn tru. Natri, kali, magie - mồ hôi kéo theo cả đám này ra ngoài.
Lỗi phổ biến nhất là chỉ uống nước lọc. Bạn tập xong, khát như cháy họng, tu một chai nước lọc. Nhưng lúc đó cơ thể cần điện giải hơn là nước. Uống nước lọc không thay thế được điện giải - nó chỉ làm loãng máu thêm, có thể gây chuột rút, mệt mỏi.
Dấu hiệu mất điện giải: chuột rút bắp chân giữa đêm, đau đầu sau tập, hoa mắt khi đứng dậy. Có người còn buồn nôn. Nếu bạn tập nặng hơn 1 tiếng, mồ hôi ướt áo, thì nước lọc không đủ.
Cách bù đúng: uống nước dừa, hoặc pha thêm chút muối và đường vào nước. Còn nước tăng lực? Cẩn thận, nhiều loại đường ngập mặt. Tốt nhất là tự pha: 1 lít nước + 1/2 muỗng cà phê muối + 2 muỗng đường.
Mồ hôi ra càng nhiều, bạn càng cần chú ý. Đừng để cái cảm giác 'ướt sũng là tập tốt' đánh lừa. Nước và điện giải mới là thứ giữ bạn tập được lâu dài.
Khi nào ra mồ hôi ít lại là vấn đề cần lưu ý?
Khi nào ra mồ hôi ít lại là vấn đề cần lưu ý?
Bạn tập chăm chỉ, quần áo vẫn khô queo. Có người tập nhẹ nhàng trong phòng điều hòa mát lạnh mà mồ hôi đầm đìa. Hai thái cực trái ngược, nhưng cái nào mới đáng lo?
Ra ít mồ hôi không phải lúc nào cũng tốt. Nếu bạn vận động mạnh, thở dốc, tim đập nhanh mà chẳng thấy giọt mồ hôi nào, có thể cơ thể đang bất thường. Tuyến mồ hôi bị tắc, tổn thương da, hay tác dụng phụ của thuốc (như thuốc kháng histamin, thuốc chống trầm cảm) đều có thể gây ra tình trạng này.
Một nguyên nhân khác là vấn đề thần kinh. Hệ thần kinh giao cảm điều khiển việc tiết mồ hôi, nếu nó hoạt động kém, cơ thể không thể làm mát đúng cách. Bạn có thể cảm thấy nóng bức, chóng mặt, hoặc thậm chí say nắng dễ dàng hơn. Đó là lúc cần gặp bác sĩ, không phải tự an ủi 'chắc mình khỏe nên ít mồ hôi'.
Ngược lại, nếu bạn vận động nhẹ trong phòng lạnh mà vẫn ướt sũng, đừng vội mừng. Mồ hôi nhiều khi ấy có thể do rối loạn thần kinh, tuyến mồ hôi hoạt động quá mức (hyperhidrosis), hoặc các bệnh lý như cường giáp. Cả hai thái cực đều cần được xem xét, không phải cứ 'ra nhiều là tốt, ra ít là không hiệu quả'.
Lời khuyên: hãy để ý cảm giác của cơ thể hơn là lượng mồ hôi. Nếu bạn tập đủ cường độ, cảm thấy mệt, nhịp tim tăng, nhưng mồ hôi ra rất ít, hãy thử tập ở nơi thoáng mát hơn, uống đủ nước, và theo dõi. Nếu tình trạng kéo dài, đi khám. Đừng để chuyện mồ hôi che mất dấu hiệu sức khỏe thật sự.
Cách tập luyện để tối ưu hiệu quả mà không cần đổ mồ hôi nhiều
Thay vì nhìn mồ hôi, hãy nhìn vào nhịp tim. Một nghiên cứu trên tạp chí Y học Thể thao chỉ ra rằng cường độ tập luyện đo bằng nhịp tim hoặc thang cảm nhận nỗ lực (RPE) là chỉ số chính xác về hiệu quả - chứ không phải mồ hôi.
Ví dụ: bạn tập tạ nặng, mỗi hiệp chỉ 6-8 reps, không đổ mồ hôi nhiều. Nhưng nhịp tim vọt lên 150, cơ bắp rung bần bật. Đó là buổi tập hiệu quả.
Yoga, pilates cũng thế. Một buổi power yoga kéo dài 60 phút, người tập ra rất ít mồ hôi nếu phòng mát, nhưng cơ bắp run rẩy, tim đập nhanh. Đốt calo không thua cardio nhẹ.
Sai lầm lớn là chạy bộ ngoài trời nắng chỉ để ra mồ hôi nhiều. Bạn mất nước, kiệt sức, nhưng lượng calo tiêu hao chẳng hơn một buổi tập tạ ngắn hơn trong phòng máy lạnh.
Vậy làm sao? Đo bằng cảm giác: thở gấp, cơ mỏi, nhịp tim nhanh. Nếu tập mà nói chuyện thoải mái, mồ hôi nhiều cũng vô ích. Mẹo nhỏ: mua đồng hồ đo nhịp tim rẻ tiền, tập trung giữ nhịp ở vùng 70-85% nhịp tim tối đa.
Tuần sau, thử một lần không nhìn áo sau tập. Nhìn vào cảm giác cơ thể, nhịp tim, hơi thở. Đó mới là thước đo thật.
Còn cái áo ướt, cứ để nó khô. Không phải cứ đẫm mồ hôi mới gọi là buổi tập tốt. Một buổi tập nhẹ nhàng, đều đặn, còn hơn một buổi vật vã rồi bỏ cuộc giữa chừng.
