Ba giờ chiều, cốc cà phê đã nguội, lưng vẫn dính chặt vào ghế. Bạn định 'ngồi thêm chút nữa' rồi tính, nhưng cái mỏi không nằm ở một chỗ đau rõ ràng. Nó lan từ hông lên vai, rồi kéo cả đầu óc chậm lại.
Điều lạ là cơ thể không cần một buổi tập thật dài để đỡ ì. Nhiều khi chỉ cần đứng dậy 2 phút, lặp lại đều mỗi 30 phút, cơ và tuần hoàn đã bớt cứng hơn hẳn so với việc đợi đến cuối buổi mới bật lên một lần. Cái khác nằm ở nhịp ngắt, không nằm ở số phút ngồi lì chịu đựng. Nếu cả ngày bạn bị ghim vào ghế, vấn đề không phải thiếu ý chí. Vấn đề là bạn đang cho cơ thể quá nhiều giờ đứng im.
Cơ thể không thích bị khóa một chỗ
Cơ thể không thích bị khóa một chỗ
Ngồi lì vài tiếng, lưng dưới phải gồng nhiều hơn bình thường. Hông cũng cứng dần, như bản lề ít được mở ra. Máu và dịch trong người chạy chậm lại, nên cảm giác ì xuất hiện rất nhanh.
Một khuyến nghị hay được nhắc là đứng dậy mỗi 30 phút. Chỉ vài chục giây đổi tư thế đã đủ để cơ bớt co cứng và tuần hoàn đỡ ì. Nghiên cứu quan sát cho thấy những người ngắt quãng ngồi lâu đều hơn thường ít than mỏi hơn sau một buổi dài, dù mẫu nghiên cứu còn nhỏ.
Nghe thì giống mẹo vặt, nhưng không hẳn. Cơ thể không cần một cú vận động lớn để 'reset'. Nó cần những lần đổi tải nhỏ, đều tay, để lưng và hông không bị giữ nguyên một góc quá lâu.
Sai lầm là đợi đến khi người đã cứng mới đứng dậy. Lúc đó cơ đã khựng, nhịp ngồi - đứng bị ngắt quá muộn, nên cảm giác nặng người vẫn còn nguyên. Đến cuối buổi mới đi một vòng thường chỉ bù được chút ít.
Có ngoại lệ rõ ràng: nếu đang đau lưng kéo dài, tê lan xuống chân, hoặc có bệnh nền, chuyện đứng dậy chỉ là hỗ trợ rất nhỏ. Khi đó, con số 30 phút không phải cái phao để tự đoán bệnh. Cơ thể vẫn báo rất rõ, chỉ là nhiều khi mình quen bỏ qua nó quá lâu.
Cảnh 3 giờ chiều ở bàn làm việc
Cảnh 3 giờ chiều ở bàn làm việc
Ba giờ chiều, ghế đã nóng lên dưới đùi. Vai bạn tự kéo lên một nấc mà không để ý, mắt dán vào màn hình như bị keo dính. Cốc nước bên cạnh nguội từ bao giờ, còn bàn chân thì chạm sàn lạnh, ngồi yên đến mức muốn nhấc lên cũng lười.
Cái mỏi lúc này không ồn ào. Nó đến kiểu rất lặng: lưng dưới nặng như có ai đặt lên một túi gạo, cổ cứng, não thì chậm một nhịp. Có lúc bạn chỉ muốn tựa thêm năm phút, rồi năm phút nữa.
Mình từng nghĩ đó là do làm việc quá nhiều. Nhưng nhiều người ngồi suốt buổi lại than mỏi ngay cả khi việc không nặng, chỉ vì cơ thể bị giữ nguyên một tư thế quá lâu. Thứ khó chịu nhất không hẳn là công việc, mà là cái cảm giác bị dính chặt vào ghế.
Lỗi hay gặp là cố ngồi lì cho xong file, xong mail, xong cuộc họp rồi mới đứng lên. Đến lúc đó, người đã cứng đờ, đứng dậy cũng chỉ như kéo một cánh cửa kẹt bản lề. Càng chờ lâu, cảm giác ì càng rõ.
Vì thế, một khoảng ngắt rất ngắn giữa buổi thường hữu ích hơn bạn tưởng. Không cần thay đồ, không cần ra ngoài, chỉ cần thoát khỏi cái khung ghế đang giữ lưng và vai suốt nhiều giờ. Nếu cơn mỏi đã lan xuống chân, tê kéo dài hay đau kéo nhiều ngày, lúc ấy đừng tự đoán nữa.
Sai lầm là dồn hết vào cuối buổi
Sai lầm là dồn hết vào cuối buổi
Nhiều người ngồi lì từ sáng đến chiều, rồi tự thưởng cho mình một vòng đi bộ sau giờ làm. Nghe có lý, nhưng cơ thể không nhận một khoản bù trừ lớn như sổ tiết kiệm. Nó phản ứng theo từng quãng ngồi nối nhau.
Có nghiên cứu quan sát cho thấy những người ngắt quãng chỗ ngồi vài lần trong ngày thường bớt cứng người hơn nhóm chỉ đứng dậy muộn. Mẫu còn nhỏ, nhưng điểm chung khá rõ: cơ bắp và mạch máu thích được gọi dậy sớm, không thích bị bỏ quên đến cuối buổi.
Mình từng nghĩ đi bộ 20 phút sau giờ làm là đủ. Đi xong thì người nhẹ hẳn, nhưng sáng hôm sau vẫn mỏi như cũ. Vì cái thiếu không nằm ở số bước cuối ngày, mà ở mấy tiếng liền không đổi tư thế.
Lỗi hay gặp là coi vận động cuối buổi như một cái cớ để tiếp tục ngồi. 'Mai đi bù' nghe rất yên tâm, nhất là khi mail còn chất đống. Nhưng chiều nào cũng hứa vậy thì đôi chân chỉ được dùng làm bộ phận chuyển từ bàn này sang ghế khác.
Đừng để 2 phút thành món nợ trả sau. Đứng lên ngắn rồi ngồi lại, lặp vài lần trong ngày, thường khác hẳn một lần đi thật xa khi đồng hồ đã chỉ 6 giờ. Nếu lưng đã đau thành đường mòn, đừng ép nó tự chịu hết bằng một vòng đi bộ.
Khi 2 phút không phải thuốc đúng
Khi 2 phút không phải thuốc đúng
Có những lúc đứng dậy hai phút chỉ là cái gờ nhỏ để bám vào. Nếu đang họp dồn, đang chạy deadline, hoặc vừa ngồi dậy đã đau lưng kéo xuống mông, cách này không còn là câu trả lời đủ nữa.
Một tổng quan đăng trên The Lancet cho thấy ngắt quãng ngồi lâu có thể giúp giảm cảm giác ì và cải thiện phần nào chuyển hóa. Nhưng hiệu quả đó nằm ở mức hỗ trợ, không thay được việc xử lý nguyên nhân thật phía sau.
Mình từng nghĩ cứ mỏi thì đứng lên là xong. Nghĩ vậy khá tiện, nhưng nó bỏ qua chuyện đau lưng kéo dài nhiều tuần, tê lan xuống chân, hay người có bệnh nền tim mạch, khớp, thần kinh cần được nhìn riêng.
Lỗi hay gặp là tự lấy hai phút làm lá chắn. Cơ thể báo bằng cảm giác lạ, rồi mình chỉ kéo ghế ra, duỗi tay, quay lại làm tiếp như chưa có gì.
Với kiểu đau đã kéo dài, tê, yếu chân, hoặc cơn đau thay đổi theo ngày, chuyện cần làm không phải cố thêm một chút. Lúc đó, hai phút chỉ nên được xem như cách đỡ bí, còn câu trả lời thật nằm ở chỗ khác.
2 phút ngắt quãng so với 1 lần đứng thật lâu
2 phút ngắt quãng so với 1 lần đứng thật lâu
Hai phút đứng dậy mỗi nửa tiếng nghe nhỏ, nhưng nó đổi nhịp cả buổi. Cơ bắp được nhắc là còn phải làm việc, máu cũng không bị giữ yên một chỗ quá lâu.
Còn đợi đến cuối buổi mới đứng một lần thì khác hẳn. Lúc đó bạn chỉ đang kéo dài một cơn ì đã tích lại suốt ngày, rồi tự an ủi bằng một vòng đi bộ dài.
Điểm mấu chốt nằm ở chỗ ngắt quãng. Cơ thể phản ứng tốt hơn khi được nhắc đều tay, không phải khi bị bắt bù một lần cho xong.
Lỗi hay gặp là nghĩ 'chiều nay đi bộ 20 phút là đủ'. Thực ra, 20 phút đó không thay được 4-5 lần đứng dậy ngắn đã bị bỏ qua từ sáng đến trưa.
Nếu phải chọn một thói quen dễ giữ, hãy chọn việc làm lặp lại. 2 phút mỗi 30 phút giống như gõ cửa khẽ khàng, còn chờ đến cuối buổi mới đứng lên là gõ mạnh vào cánh cửa đã khép cả ngày.
Chiều tới, cốc cà phê nguội đi là dấu hiệu rất quen. Khi đó, đừng chờ đến lúc lưng nhói mới đứng dậy. Đặt một nhắc nhở mỗi 30 phút, đi vài bước, duỗi hông, thả vai, rồi ngồi lại. Hai phút rải ra trong ngày thường cứu cơ thể tốt hơn một lần đứng lên cho có.
Nếu bạn đứng lên mà vẫn đau lan xuống chân, tê, hoặc mỏi kéo dài nhiều tuần, chuyện này không còn là 'ngồi lâu' nữa. Lúc đó nên để chuyên gia nhìn kỹ hơn. Còn nếu chỉ là cái ghế đang giữ bạn quá chặt, hãy thử phá nó bằng 2 phút ngay buổi chiều nay.
Câu hỏi thường gặp
Đứng dậy mỗi 30 phút có cần đi lại không?
Không nhất thiết. Chỉ cần đứng lên, duỗi hông, xoay vai 30-60 giây cũng đã khác việc ngồi lì. Nếu mắt cá chân sưng, lưng đau tăng hay chóng mặt khi đứng, nên hỏi bác sĩ.
